월수금 식사 제한, 16시간 공복보다 다이어트 효과 크다?

체중 감량을 고민 중이라면, '간헐적 단식'이라는 단어 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 최근에는 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하고 나머지는 공복 상태를 유지하는 '16:8 단식법'이 인기였죠. 그런데 최근 연구에 따르면, 이보다 효과적인 방법이 있다고 합니다. 바로 '4대3 간헐적 단식'이죠.

4대3 간헐적 단식이란?

간단히 말해 일주일에 4일은 일반 식사를, 3일은 극도로 제한된 칼로리 섭취를 하는 방식입니다. 예를 들어 월, 수, 금요일은 '단식일'로 정하고, 여성은 하루 400700kcal 정도만 섭취하죠. 나머지 날은 자유롭게 식사할 수 있지만 건강한 식단이 권장됩니다.

이 방식은 식사를 무조건 참기보다는 '선택적으로 제한'하는 점에서 지속하기 쉬운 것이 특징입니다. 그래서인지 실제 연구 결과에서도 더욱 높은 체중 감량 효과를 보였다고 해요.

연구로 입증된 효과

미국 내과학회 학술지 'Annals of Internal Medicine'에 발표된 연구에서는 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 비교 실험을 진행했습니다.

4대3 단식 그룹: 평균 체중의 7.6% 감량 (약 7.7kg)

매일 칼로리 제한 그룹: 평균 5% 감량 (약 5kg)


무려 54% 더 큰 감량 효과를 보여준 셈입니다. 뿐만 아니라, 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 개선 면에서도 4대3 단식 그룹이 조금 더 앞섰습니다.

왜 4대3 방식이 더 효과적일까?

가장 큰 이유는 바로 '지속 가능성'입니다. 매일 칼로리를 제한하는 식단은 심리적 스트레스가 크고, 일상생활에서 지키기 어려운 반면, 4대3 단식은 '오늘만 참으면 된다'는 심리적 장점이 있습니다.

연구를 이끈 콜로라도대 의과대학 빅토리아 카테나치 교수는 "4대3 단식이 시간이 갈수록 더 실천하기 쉬운 전략으로 보인다"고 설명했습니다.

게다가 일주일에 단식일이 너무 많거나 적으면 효과가 떨어진다는 점도 밝혀졌죠. 3일이 가장 효율적이라는 것이 핵심 포인트입니다.

실천을 위한 팁

이제 4대3 간헐적 단식을 시작해보고 싶다면 다음과 같은 체크리스트를 참고해보세요:

4대3 간헐적 단식 실천 가이드

월, 수, 금: 단식일로 지정 (여성 400700kcal)

화, 목, 토, 일: 일반 식사 (되도록 건강식 위주)

하루 운동 최소 30분 이상 권장

식사 구성: 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%

단식일에도 물, 차, 블랙커피 등은 OK

단식일에는 무리한 운동은 피하기

지속 가능한 식단이 답이다

다이어트의 핵심은 '꾸준함'입니다. 단기적인 유행보다는 자신의 생활패턴에 맞춰 오래 지속할 수 있는 식단을 찾는 것이 가장 중요해요.

4대3 간헐적 단식은 바로 그 점에서 주목할 만한 전략입니다. '매일'이 아닌 '선택적 단식'으로, 심리적 부담을 줄이고 체중 감량 효과까지 챙길 수 있으니까요.

자, 오늘부터 월수금은 건강한 절식으로 내 몸과 마음을 다스려보는 건 어떨까요?


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